ПП рацион питания для мужчины

Правильное питание — это рацион, основанный на здоровой пище, которая приносит пользу. Питаться правильно важно для того, чтобы поддерживать здоровье, укреплять мышцы и быть энергичным. В этой статье речь пойдет о здоровом рационе питания мужчин.

Правильное питание
Правильное питание — основа для хорошего самочувствия и здорового образа жизни.

Основы сбалансированного питания для мужчин

Здоровый рацион питания для мужчин должен составляться на основе индивидуальных показателей: возраст, вес, уровень активности и так далее. Кроме того, необходимо учитывать климатические условия, возможные заболевания или особенности строения внутренних органов.

Так, мужчины, проживающие в северных регионах, потребляют гораздо больше калорийной пищи. Источником дополнительной энергии для них служат преимущественно жиры. Если бы человек, который живет в средней полосе или на юге придерживался такого плана питания, то за короткое время он бы наел себе несколько лишних килограммов.

Необходимые мужчинам продукты

Существуют продукты, которые являются обязательными в мужском рационе. Их необходимо употреблять для укрепления здоровья, наращивания сухой мышечной массы, а для красоты кожи, волос и ногтей.

Список самых полезных продуктов:

1. Мясо.

Мясо является источником полноценного белка, креатина и других важных веществ. Лучше всего его употреблять с зелеными овощами, поскольку содержащаяся в них клетчатка помогает усвоить все необходимые макро- и микронутриенты.

Мясо
Мясо — ценный продукт, необходимый для каждого человека.

2. Рыба и морепродукты.

В рыбе и морепродуктах содержится много витаминов и минералов.

Жирные кислоты Омега-3 помогут предотвратить развитие метаболических заболеваний, болезней сердца и даже преждевременную потенцию.

3. Тыквенные семечки.

Высушенные семена тыквы являются мощным антиоксидантом, убивающих все вредные бактерии в организме.

Тыквенные семечки
Тыквенные семечки очень полезны для организма.

4. Яйца, молочные продукты.

Яйца — единственный продукт, которые содержит все необходимые аминокислоты. Самым полезным считается желток, поскольку в нем содержатся полезные жиры, повышающие уровень тестостерона.

Кисломолочные и молочные продукты — источник долгого белка.

Кроме него, они имеют в своем составе кальций и другие минералы, которые так необходимые представителям мужского пола.

5. Овощи.

Овощи — самая полезная растительная пища. Они являются кладезем витаминов, минералов и клетчатки.

Овощи
Овощи являются незаменимым продуктом в рационе.

6. Зелень.

Не один здоровый рацион не может обойтись без зелени. Шпинат, петрушка, мята, зеленый лук — все это и многое другое насытит тело полезными веществами.

7. Фрукты и ягоды.

Фрукты и ягоды — один из лучших борцов с простудой и другими заболеваниями. Благодаря наличию в своем составе большого количества антиоксидантов, эти продукты способны убивать инфекции.

Фрукты и ягоды
Фрукты богаты витаминами, микроэлементами, клетчаткой.

8. Крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Все эти продукты славятся большим количеством витаминов и минералов, а также являются поставщиков медленных углеводов.

Не рекомендуемые продукты

Есть и список продуктов, оказывающих разрушительное влияние на мужской организм. Они славятся своим приятным вкусом, но пользы в себе не несут. Потребление их на постоянной основе приведет к различным заболеваниям, в том числе ожирению.

1. Жирное жареное мясо.

Само по себе жирное мясо не опасно. Только если пожарить его на большом количестве масла, то можно легко заработать атеросклероз и набрать лишние килограммы.

Жирное жареное мясо
От жареного мяса можно набрать лишние килограммы.

2. Алкоголь.

Сюда входит пиво, водка и другие разновидности алкоголя. Все они быстро разрушают органы.

3. Выпечка и белый хлеб.

Рафинированные углеводы в составе выпечки быстро приведут к набору веса, а еще спровоцируют появление прыщей, метаболических заболеваний и других проблем со здоровьем.

Белый хлеб
Белый хлеб спровоцирует появление метаболических заболеваний.

4. Сахар.

Сюда входит как сахар в чистом виде, так и все сладости на его основе. Смысл тот же, что и у выпечки — быстрые рафинированные углеводы, не несущие в себе пользы.

5. Колбасы и копченые блюда.

Такие продукты закупоривают стенки сосудов, а содержащиеся в них канцерогены усиливают риски заболеть раком.

Колбасы
Колбасы закупоривают стенки сосудов.

6. Сладка газировка и пакетированные соки.

Производитель добавляет в напитки немыслимое количество сахара, а он приводит к проблемам со здоровьем.

7. Соя.

Сама по себе соя не опасна, только в 21 веке натурального продукта не найти. Чаще всего попадается соя с ГМО, которая приводит к смерти клеток организма.

Соя
Соя с ГМО приводит к смерти клеток организма.

Как составить недельный рацион мужчине

Есть основные принципы построения здорового рациона питания для мужчин на неделю:

  1. Регулярно придерживаться плану;
  2. Контролировать поступающую в организм воду и калорийность пищи;
  3. Отдавать предпочтение продуктам, которые могут дать телу все нужное для нормального функционирования.

Варианты правильного рациона для мужчин на неделю

Рацион здорового питания для мужчин сделать не сложно. Нужно подбирать блюда, которые максимально насытят организм макро- и микронутриентами.

ПП рацион для мужчин — меню на неделю:

1. Понедельник.

Завтрак: Гречка на молоке; омлет из двух яиц; цельнозерновой хлеб; кофе без сахара.

Гречка на молоке
Полезно употреблять гречневую кашу с молоком.

Обед: Горячее первое блюдо, например, суп; два ломтика ржаного хлеба; салат из овощей, заправленный сметаной; говяжий стейк с перловкой.

Ужин: Печеная тыква; салат, заправленный натуральным несладким йогуртом; 5 яичных белков и 2 желтка в виде омлета.

2. Вторник.

Завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде; банан; два вареных яйца; чай или кофе без сахара.

Обед: Суп или борщ; рыба, запеченная в духовке с бурым рисом; два ломтика темного хлеба.

Ужин: Салат с овощами и курицей, заправленный сметаной; творог с фруктами.

3. Среда.

Завтрак: Рисовая каша, сваренная на воде; клубника; арахис; стакан молока.

Рисовая каша
Рисовая каша — питательный и ценный продукт.

Обед: Гречка и говядиной; 3 ломтика темного хлеба; фруктовый салат.

Ужин: Вареный батат или картофель; филе индейки; овощной салат со сметаной.

4. Четверг.

Завтрак: 2 тоста из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и медом; 2 яйца пашот.

Обед: Вареный картофель; баранина; овощной салат, приправленный растительным нерафинированным маслом.

Ужин: Булгур с куриной печенью; большая кружка кефира; киви.

5. Пятница

Завтрак: Овсянка на молоке; 3 яйца пашот; одна долька горького шоколада.

Обед: Жареная (без масла) в сметане семга; коричневый рис; квашесеная капуста.

Ужин: Говяжья отбивная; гречка; творог с миндалем и сухофруктами.

Говяжья отбивная
Говяжья отбивная — питательное мясное блюдо.

6, Суббота

Завтрак: Гречневая каша на воде; арахис; 2 яйца.

Обед: Борщ; рыба; чечевица.

Ужин: Нут с мясом; молочный коктейль (Молоко, черника, малина, отруби и орехи смешать в блендере).

7. Воскресенье.

Завтрак: Манка грубого помола, сваренная на воде; 2 ломтика цельнозернового хлеба c арахисовой пастой.

Обед: Спагетти с томатным соком и курицей; овощной салат со льняным маслом.

Ужин: Яичница из 2-4 яиц, жаренная без масла; творог с бананом, приправленный йогуртом с 5г меда.

Пример меню для здорового питания мужчин на день

Примерное меню правильного питания мужчин на каждый день:

Завтрак:

  • Гречневая каша с бананом и миндалем;
  • Два вареных яйца;
  • Стакан молока.
Стакан молока
Молоко — лучший продукт, содержащий максимальное количество кальция.

Второй завтрак:

  • 30-40 грамм орехов.

Обед:

  • Макароны с говядиной и сливочным маслом;
  • Салат из овощей с йогуртом;
  • Чай с медом.

Полдник:

  • Натуральный йогурт с грецкими орехами и черникой.
Натуральный йогурт
Йогурт — популярный кисломолочный продукт.

Ужин:

  • Бурый рис с семгой;
  • Салат.

Энергетический баланс

Высчитать калорийность еды легко, необходимо лишь взглянуть на упаковку. Производитель пишет на ней количество калорий, которые содержатся в 100г блюда. Если же в блюде используются разные продукты отличающейся калорийностью, то нужно подсчитать калории с каждого ингредиента, а после сложить их.

При расчете дневной нормы калорий нужно учитывать физическую нагрузку в течение дня.

Какой оптимальный размер порций

Порции должны быть не слишком большими, но и не слишком маленькими. Для мужчин оптимальный вариант — 350-500г.

Когда кушать

Нужно выстроить специальный режим. Нежелательно голодать между приемами еды более 6 часов. Кушать надо 3-6 раз в сутки, по желанию добавляя перекусы. Желательно есть каждые 2-4 часа.

Качество и количество потребляемой жидкости

Если хочется пить, то необходимо отдавать предпочтение питьевой воде или зеленому чаю без сахара. Соки, молоко, кефир, алкоголь и другие напитки — это все жидкая пища, которая имеет энергетическую ценность.

Количество потребляемой жидкости
Если хочется пить, нужно пить обычную воду.

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

Пример 1 — Спагетти с мясом в томатном соусе в микроволновой печи.

Чтобы сделать бюджетное и полезное блюдо понадобится:

  • 100 грамм спагетти;
  • 150 грамм куриного филе;
  • томатный сок.

Шаг 1.

Отварить спагетти и куриное филе до полной готовности.

Шаг 2.

Мелкими кусочками нарезать мясо и раскидать по тарелке с макаронами.

Спагетти с мясом
Спагетти с мясом готовится легко и просто.

Шаг 3.

Залить блюдо томатным соком и отправить на 5-8 минут в микроволновую печь.

Шаг 4.

После подогревания повторно залить блюдо соком.

Правила питания для мужчин для похудения

Сбросить вес, соблюдая здоровое питания, легко. Нужно придерживаться следующих правил:

  • Больше белка, меньше углеводов.
  • Соблюдение дефицита калорий.
  • Фрукты употреблять только с утра.
  • Отдавать предпочтение медленным углеводам. Вместо белого риса — бурый.

Правила питания для набора массы для мужчин

Набор массы — противоположный похудению процесс. Основные правила:

  • Потреблять достаточно белка.
  • 60-70% рациона составляют углеводы.
  • Соблюдение профицита калорий.
  • Употреблять как медленные, так и быстрые углеводы.

Питаться правильно — просто!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector